제프 니파드는 과학적인 접근법을 기반으로 한 피트니스 콘텐츠를 제작하는 유튜버입니다. 약 700만 구독자를 보유하고 있어 해외에서는 영향력이 매우 큽니다.
저번에 제프 니파드가 꽤나 흥미로운 콘텐츠를 업로드했습니다. 바로 운동 티어표를 만든 건데요. 과학적으로 평가를 해서 부위별 운동을 가장 좋은 S티어부터 가장 안 좋은 F티어로 분류한 것입니다. 분류 기준은
- 어깨 운동 내내 근육에 높은 긴장을 제공해야 한다.
- 둘째, 어깨 통증 없이 편하게 할 수 있어야 한다.
- 셋째, 과부하가 간단해야 한다.
제프 니파드는 이러한 기준에 따라 어깨운동 티어리스트를 만들고, 전면, 측면, 후면 삼각근 각각의 최고의 운동을 하나씩 고르고, 어깨를 통틀어서 최악의 운동을 골랐습니다. 이번 글에서는 제프 니파드가 꼽은 최고의 어깨운동과 최악의 어깨운동에 대해 살펴보겠습니다.
최악의 어깨운동
최악의 어깨운동은 의외였습니다. 제프 니파드는 바로 프런트 레이즈(덤벨, 케이블 상관없이)를 최악의 어깨운동으로 꼽았습니다. 그 이유는 근성장에 비효율적인 동작이기 때문이 아니라, 전면 삼각근은 이미 가슴운동, 어깨 프레스류 운동에서 충분히 쓰이고 있기 때문에 전면 삼각근이 부족하거나 프레스 동작을 못하는 사람이 아니면 굳이 할 필요가 없다는 것이었습니다.
실제로 해외에서는 전면 삼각근이 이미 가슴운동을 할 때 많이 쓰이고 있기 때문에, 따로 운동을 하지 않는 선수들도 꽤 있습니다. 피트니스 인플루언서인 샘 슐렉이나, 작년 아놀드 클래식 클래식 피지크 부문 우승자인 웨슬리 비셔스도 숄더프레스나 프런트 레이즈 같은 운동을 전혀 하지 않는다고 합니다.
최고의 어깨운동
최고의 어깨운동으로는 머신 숄더 프레스(전면), 케이블 레터럴 레이즈(측면), 리버스 케이블 플라이(후면)를 꼽았습니다.
머신 숄더프레스는 덤벨보다 느낌이 좋고, 기술이나 협응근에 덜 의존하기 때문에, 삼각근을 완전히 실패지점까지 안정적으로 몰아갈 수 있다고 합니다.
또한 케이블 레터럴 레이즈는 케이블을 손 높이에 세팅해 두었을 경우, 가동 범위 내내 측면 삼각근에 고르게 긴장이 걸려서, 덤벨 레터럴 레이즈보다 추천하는 운동이라고 합니다.
리버스 케이블 플라이는 가동 범위도 넓고, 전 범위에 걸쳐서 고르게 근육에 부하를 줄 수 있고, 무게 설정을 편하게 할 수 있기 때문에 최고의 후면 삼각근 운동이라고 합니다.
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