같은 부위를 일주일에 몇 번 운동해야 할까?

 

 

 운동을 통해 근육을 키우고 싶은 사람들 사이에서 가장 논란이 되는 주제는 '어떤 루틴이 근성장에 최적화된 루틴인가?' 하는 것입니다. 실제로 많은 보디빌더들의 운동 루틴을 살펴봐도 루틴이 제각각 다른 것을 알 수 있는데요.

 

 

크리스 범스테드의 push, pull, legs 루틴

 

 

 올림피아 클래식 피지크 종목에서 6회 우승을 한 크리스 범스테드는 올림피아 우승 초창기에 밀기, 당기기, 하체, 휴식 사이클을 반복하는 3 분할 루틴을 진행했다고 하며

 

 

이유진 선수의 5분할 루틴

 

 

 한국 내추럴 피지크 선수 중에 톱클래스의 몸을 가지고 있는 이유진 선수는 5 분할을 진행한다고 합니다. 이렇게 선수들도 각각 루틴이 다르기 때문에 과연 어떤 것이 최적의 루틴일까 하는 의문이 들 수밖에 없습니다. 이번 글에서는 신빙성 있는 논문을 바탕으로 가이드라인을 제공하겠습니다.

 

 

 

 

키포인트 : 같은 부위를 최소 주 2회 운동한다.

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 이 논문은 브래드 쇤펠드 박사 등이 2016년에 발표한 메타분석 논문입니다. 메타분석 논문이란 관련된 선행 연구들의 결론을 통계적으로 종합하여 하나의 결론을 내는 논문입니다. 이 논문은 10개의 신뢰성 있는 연구를 분석하여 결론을 도출하였고, 스포츠 분야에서 권위 있는 저널인 스포츠 메디신에 실린 논문입니다.

 간단하게 결론부터 말씀드리면 일주일에 부위당 한번 강도 높은 운동(흔히 근육을 완전히 턴다고 하죠)을 하는 것과 일주일에 2~3회 같은 부위를 운동하는 것을 비교하였을 때 최소 한 부위를 주2회 운동하는 것이 근육 성장에 더 효과적이라는 결론이 도출되었습니다.

그 이유는

1. 단 한번의 고강도 운동이 근육 성장에 충분한 자극을 주기는 어려움

2. 근육은 일반적으로 48~72시간 내외면 회복됨

3. 주당 총 운동량이 같다면, 한 번에 몰아서 하는 것보다 여러 번 나누는 것이 효율적임

 

 

 

 

그렇다면 5분할을 하면 안 되는가?

 

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 아닙니다. 개인의 라이프스타일이나 선호하는 부위, 방법 등을 고려하셔야 합니다.

 예를 들어, 본인이 하체보다는 상체를 키우고 싶다고 한다면, 하체의 빈도는 낮추고 상체의 빈도를 높일 수도 있습니다. 또 한 번에 몰아쳐서 운동하는 것에 재미를 느낀다면 그렇게 하셔도 됩니다. 아니면 일주일에 운동을 두 번, 세 번만 가실 수 있는 분들도 계시겠죠.

 같은 부위를 최소 일주일에 2회 운동해야 한다는 것은 어디까지나 주 7회 아무 때나 헬스장에 갈 수 있고 또 모든 포커스를 근비대에 두었을 때 가장 효율적인 방법이라는 뜻입니다.

무엇보다도 중요한 건 본인만의 루틴으로 일관성 있게 장기간 운동을 하는 것입니다.