헬스장에서 하체 운동을 할 때, 남성분들은 보통 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근을 키우는 것을 목적으로 합니다. 특히 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽을 차지하는 가장 큰 근육으로 기능적인 면이나 미적인 면에서 매우 중요한 근육입니다.
대퇴사두근은 이름에서 알 수 있듯이 4개의 개별적인 근육이 모여 있습니다. 허벅지 바깥 근육을 외측광근, 허벅지 안쪽에 흔히 무릎 옆에 물방울 모양으로 보이는 근육을 내측광근, 허벅지 깊은 내부에 있는 근육을 중간광근, 허벅지 앞쪽 중심에 있는 근육을 대퇴직근이라고 합니다. 대퇴직근은 허벅지의 안쪽과 바깥쪽을 나누어 하체의 세퍼레이션이나 입체감을 더하는 데 매우 중요한 근육입니다.
많은 분들이 스쿼트나 레그프레스 같은 운동을 하면 대퇴사두근이 전반적으로 발달된다고 생각하시는데, 물론 어느 정도 맞는 말이기는 합니다. 하지만 대퇴사두근의 핵심인 대퇴직근(rectus femoris)은 다른 근육들과 다르게 특별한 자극이 필요합니다. 왜냐하면 대퇴직근은 대퇴사두근 중 유일하게 골반에서 시작해 무릎까지 연결되는 이중 관절 근육이기 때문입니다. 스쿼트는 무릎이 굽혀질 때 고관절도 굽혀지고, 무릎이 펴질 때 고관절도 펴지므로 대퇴직근에 유의미한 부하를 주기 어렵습니다. 따라서 대퇴직근을 자극해야 한다는 것을 명심하지 않고 아무 종목이나 할 경우, 외측광근과 내측광근만 발달하고 대퇴직근의 발달이 부족해서 허벅지 위쪽이 덜 튀어나와 허벅지 아래쪽에 비해 위쪽이 납작해 보이고 다리의 입체감이 떨어질 수 있습니다.
레그 익스텐션: 대퇴직근 특화 운동
대퇴 직근을 키울 수 있는 가장 좋은 운동은 레그 익스텐션입니다. 레그 익스텐션은 하체 운동 중 가장 널리 알려진 기구로(고문기구로) 단순히 다리를 펴는 동작이지만 고관절 각도가 고정되어 있는 상태에서 동작을 수행하기 때문에 대퇴직근에 효율적으로 자극을 줄 수 있습니다. 대부분의 보디빌더들의 하체 운동 영상을 보면, 스쿼트는 핵스쿼트나 펜듈럼 스쿼트로 대체를 하더라도 레그 익스텐션만큼은 꼭 넣는 것을 볼 수 있습니다.
똑바로? 기대서?
레그 익스텐션하면 항상 논란이 되는 주제가 있습니다. 바로 패드에 똑바로 앉아서 하는 것이 다리를 키우는 데 효과적인지, 아니면 약간 누워서 하는 것이 효과적인지 하는 것인데요. 최근 Stian Lasen 등(2024)의 연구에서는 꽂꽂히 앉아서 하는 레그 익스텐션과, 약간 눕듯이 기대서하는 레그 익스텐션 중 어느 것이 효율적인지 연구를 진행하였습니다. 연구 결과를 보기 전에, 사실 하체 근육이 어느 정도 있으신 분들은 직감적으로 어떤 자세가 더 자극이 잘 오는지 이미 경험적으로 체득하셨을 확률이 높다고 생각합니다.
10주 동안 근력 운동을 시키고 초음파를 이용하여 결과를 측정한 결과 의자에 눕듯이 기대서 레그 익스텐션을 수행한 그룹이 유의미하게 대퇴직근이 더 성장했습니다. 반면, 외측광근은 두 각도 간 유의미한 성장 차이가 없었습니다. 따라서 레그 익스텐션을 수행할 때, 몸을 90도로 꽂꽂히 세우고 할 이유는 없어 보입니다.
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