여성들도 크레아틴을 섭취해야 하는 이유

 

 크레아틴은 주로 근육에서 에너지원(ATP)을 공급하는 역할을 합니다. 따라서 운동을 하는 사람들에게 필수적인 보충제 중 하나로 알려져 있죠. 그렇다고 해서 꼭 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 사람만이 크레아틴을 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 오히려 적당한 양의 운동을 하시는 분들도 크레아틴을 섭취하는 것이 좋은데요. 이번 글에서는 특히 폐경기 여성에게 크레아틴 섭취가 어떤 효과를 줄 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
 
 

폐경 후 여성에게 나타나는 주요한 변화

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폐경 이후 급격히 감소하는 호르몬

 
 
 폐경이 되면 여성의 몸은 여러 가지 변화를 겪게 됩니다. 가장 큰 이유는 두 가지 주요 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 급격히 감소하기 때문입니다. 두 호르몬은 여성의 생리, 뼈 건강, 기분 조절 등에 중요한 역할을 하기 때문에 그 감소가 다양한 신체, 정신적 증상을 낳는 것이죠. 대표적인 문제들은 근육량 감소, 골밀도 감소, 인지 기능 저하, 피로감 증가, 우울감 등이 있습니다. 그래서 폐경기 치료법으로 호르몬 대체 요법(HRT) 등이 추천되는 것입니다.
 에스트로겐이 감소하는 것은 근육량의 감소로 이어지고, 또한 기초대사량도 감소하기 때문에 평소보다 덜 먹거나 더 움직이더라도 쉽게 살이 찌게 됩니다. 실제로 폐경기에 들어선 여성은 평균적으로 폐경이행기동안 3~6kg 정도의 체중이 늘어난다고 합니다. 또한 에스트로겐의 감소로 인해 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지기 때문에 고지혈증의 위험도 높아집니다. 따라서 이 시기에는 규칙적인 유산소 운동이나 근력 운동을 통해 대사량을 늘려야 합니다. 이런 상황에서 크레아틴과 함께 근력 운동을 하는 것이 어떤 역할을 할 수 있을까요?
 
 

크레아틴과 운동이 폐경기 여성에게 주는 효과

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 이 연구에서는 건강한 고령자를 대상으로 32주 동안 운동을 하면서 크레아틴을 복용하도록 하였습니다. 참가자를 운동 직전에 크레아틴을 섭취한 그룹(CR-B), 운동 직후에 섭취한 그룹(CR-A), 그리고 아무것도 먹지 않은 그룹(PLA)으로 나누고 32주가 지난 후, 근육량을 측정한 결과 위약을 섭취한 그룹에 비해 크레아틴을 섭취하면서 운동을 진행한 사람들(특히 운동 직후에 크레아틴을 섭취한 그룹)의 근육량이 두드러지게 증가하였습니다. 이뿐만 아니라 하체 근력에서도 크레아틴을 섭취한 그룹이, 상체 근력에서도 크레아틴을 섭취한 그룹이 아무것도 섭취하지 않은 그룹보다 유의미하게 더 큰 증가를 보였습니다.
 
 

결론

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 크레아틴 보충은 근력 운동을 하는 남성들 뿐만 아니라(이 경우는 안 먹으면 손해 보는 것과 똑같습니다.) 폐경기 여성의 근육량 유지를 위해 충분히 고려해 볼 만한 사항인 것 같습니다.
 섭취량은 일일 3그램에서 5그램 정도를 섭취 타이밍과 상관없이 드시면 됩니다.