단백질을 한 끼에 몰아 먹으면 흡수가 안된다?

 

 단백질을 한 번에 30그램 넘게 먹으면 흡수가 안된다. 운동을 하는 분들이라면 한 번쯤은 들어보셨을 말입니다. 이러한 이론은 한동안 피트니스 업계에 거의 정설처럼 받아들여져 왔고 이에 따라 많은 사람들이 단백질을 여러 번 나누어 섭취해야 한다는 믿음을 가지게 되었습니다. 심지어 어떤 분들은 흡수되지 않고 남은 단백질은 소변으로 배출된다고 알고 계시기도 했습니다.

 

 

 

 

 삶은 계란 한 개는 대략 6~7그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 위 이론을 받아들인다면, 삶은 계란을 5개 넘게 먹을 경우, 30그램을 넘는 잉여 단백질은 흡수가 안된다는 것이죠. 무언가 이상하지 않나요?

 

 

 

 

 치킨의 경우는 더욱 심각합니다. 치킨 한 마리는 최소한으로 잡아도 최소 100그램이 넘는 단백질을 함유하고 있습니다. 한 끼에 흡수 가능한 단백질이 20~30그램이라면, 치킨 한 마리를 하루에 3, 4번으로 나누어 먹어야 모든 단백질을 온전히 흡수할 수 있다는 것입니다.

 

 

 

  미스터 올림피아를 8회 우승한 역대 최고의 보디빌더 로니콜먼의 전성기 시절 영상입니다. 영상에서 로니콜먼은 물에 단백질 보충제를 7 스쿱(그것도 스쿱에 넘치도록) 타서 먹는 모습을 보여주고 있습니다. 최소 140그램의 단백질을 물에 타서 한 번에 마시는 겁니다. 오로지 근성장만 생각하는 로니콜먼이 한 끼에 단백질을 이렇게 많이 먹는 이유는 한번에 많은 양을 섭취해도 장기간에 걸쳐 활용될 수 있기 때문입니다.

 

 

 

총 단백질 섭취량이 핵심

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 최근 연구에 따르면, 운동 후 단백질 섭취에 대한 근육의 동화 반응은 이전에 사람들이 생각했던 것보다 훨씬 더 크고 오래 지속된다는 것이 정설로 받아들여지고 있습니다. 한 번에 섭취할 수 있는 단백질 상한선이 있는 것이 아니라, 총 단백질 섭취량이 근육 합성에 더 중요한 역할을 한다는 것이죠.

 해당 연구에서 연구진들은 건강한 성인 남성을 대상으로 운동 후에 각각 25그램과 100그램의 단백질을 섭취하게 한 후, 근육 단백질 합성률과 아미노산 산화율을 측정하였습니다. 25그램의 단백질을 섭취한 그룹과 100그램의 단백질을 섭취한 그룹 모두 근육 단백질 합성률이 증가했습니다. 하지만 두 그룹끼리 비교하였을 때 100g 그룹에서 훨씬 더 오랜 시간 동안 근육 단백질 합성 반응이 지속되었습니다. 기존 연구에서는 한 번에 섭취한 단백질 양이 일정 수준을 초과하면 근육 단백질 합성이 멈추고 산화(에너지로 낭비)되거나 배출된다고 보았던 거랑 대조적이죠.

 즉, 단백질을 여러 번 나누어 먹는 것이 중요한 게 아니라, 하루 총 단백질 섭취량이 근육 성장에 있어서 더 중요한 요소라는 것입니다. 따라서 한 끼에 몇 그램 이상 먹으면 흡수가 안된다는 통설에 얽매일 필요 없이, 본인의 스케줄에 따라 적절히 드시면 될 것 같습니다. 예를 들어 오늘 너무 바빠서 단백질을 얼마 못 먹은 상황이면, 밤에 몰아서 먹는 것이 안 먹는 것보다 낫다는 것이죠.

 물론 개인마다 소화력의 차이가 존재하기 때문에, 무작정 한 끼에 몰아드시면 곤란합니다.(로니콜먼처럼요)